Há características no envelhecimento que ocorrem em todos, tanto homens como em mulheres, e que expõem a idade e a forma cada um escolhe cuidar da saúde. A redução de massa muscular, principalmente em mulheres, acontece a partir de 50 anos e consequentemente há redução da força, alterações clínicas nos níveis sanguíneos e claro, impede uma boa capacidade física e funcional. Isto tudo vai acontecer se eu não tomar as rédeas das minhas escolhas.
O exercício físico e uma boa alimentação favorece uma adequação e prevenção desta redução de massa muscular promovendo mais força e evita quedas na fase acima de 65 anos, nota-se então que há chances de a partir de 40 anos ou 50, promover benefícios ao corpo. Não é tarde para começar exercícios como a musculação e mudar hábitos alimentares!
E sob este aspecto, há dicas preciosas para a sua alimentação:
1. HIDRATAÇÃO: você bebe água? Quanto por dia? Sempre digo em meus conselhos que se você acha que bebe muita água beba mais um pouco. Um jeito rápido de saber se você está ingerindo uma boa quantidade é separando uma garrafa e verificar quantas vezes teve que enchê-la novamente durante o seu dia.
2. PROTEÍNA: Uma quantidade ideal para o seu peso e exercícios físicos contribui para um bom ganho de massa muscular. Quantidade ideal: 1,2g/kg de peso por dia. Multiplique 1,2 pelo seu peso e veja o resultado para você. Exemplo de alimentos ricos em proteína por 100g: carne moída magra – 21,4g ; filé de frango grelhado– 29,5g ; lentilha – 13,2g ; leite integral (100ml) – 7,8g ; grão de bico – 15g ; A ESCOLHA POR UMA SUPLEMENTAÇÃO PROTÉICA É RECOMENDADA CASO NÃO TENHA ADEQUEÇÃO CORRETA DE PROTEÍNA EM SUA DIETA – Whey protein tem 25 a 29g em 30g de produto.
3. AÇÚCARES E CARBOIDRATOS: A dieta LOW CARB está em alta como estratégia em busca do corpo perfeito, mas ela não serve para todos considerando uma prescrição a longo prazo. Depende de cada indivíduo, e por isso, uma consulta com um nutricionista pode favorecer o bom uso deste eficiente esquema alimentar. Evitar açúcares refinados é primordial quando se trata em longevidade. O açúcar pode provocar alterações metabólicas (retenção hídrica, desequilíbrio das bactérias intestinais, glicose alta no sangue e muitas outras) na fase de vida após os 40 anos. E sua sugestão de ingestão diária não deve ultrapassar 25 a 30g diárias.
4. INCLUA ALIMENTOS RICOS EM SELÊNIO, ZINCO, OMEGA 3 E VITAMINA C: Sua função antioxidante protege a pele, eleva a imunidade e evita o envelhecimento precoce. Exemplos: leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico), castanhas de forma geral, sementes de linhaça, grãos integrais (como o arroz, milho, centeio, aveia, painço, chia e quinoa), ovo, leite integral, gema de ovo, crustáceos e peixes. Os alimentos ricos em vitamina C são todas as frutas, tomate e pimentões.
5. VERIFIQUE SE VOCÊ É ALERGICO OU INTOLERANTE A ALGUNS ALIMENTOS: procure um médico ou nutricionista para fazer uma avaliação caso você sinta desconforto ao ingerir determinado alimento. Processos constantes de inflamações nas células do nosso organismo é sinal que o envelhecimento está a caminho a passos largos.